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想锻炼的市民 可以这样居家健身半岛棋牌

发布时间:2023-11-05 21:04:59 作者:小编

  半岛棋牌日前,市新冠肺炎疫情防控指挥部发布通知,要求严格控制人员聚集性活动,暂时关闭六城区游戏游艺场所、电影院、健身房、游泳馆、室内体育场所等人员密集的密闭性文体娱乐场所。

  对于想健身锻炼的市民来说,在无法去健身场馆的情况下,在家可以怎样坚持锻炼?居家健身又有哪些注意事项?记者进行了采访。

  尽管部分健身场馆暂时关闭,但不少热爱运动的市民并没有因此停下脚步,居家健身成了他们现阶段首选的锻炼方式。

  市民黄女士是一位健身达人。她告诉记者,之前她每周都会去健身房,如今场馆暂时关闭,她便改在家里锻炼。

  黄女士说,在家她会借助动感单车、划船机等器械进行有氧运动,也会使用哑铃等做力量训练。“网上有很多居家锻炼的视频,有时我也会跟练,或是选择爬楼梯、跳绳等,这些运动在家就能完成,也能起到不错的锻炼效果。”

  中国健美协会高级专业健身教练李宁告诉记者,无法外出锻炼时,市民可每天在家抽出半小时至1个半小时锻炼,让身体保持充满活力的状态。他表示,每周应至少锻炼2-3次,有运动基础的市民可适当增加锻炼频率。

  “锻炼的强度因人而异,在制定训练计划前要了解自己的身体健康状况,科学运动,初次训练强度不宜过大,要循序渐进。”李宁说,运动时最好能让心率控制在最大心率的60%-80%之间,这样能起到比较好的锻炼效果。“最大心率的计算方式是:220-年龄,如果完全没有运动基础的人,在开始锻炼时将心率保持在最大心率的50%-60%就可以了,避免因运动强度过大造成身体不适。”

  他提醒,应当饭后一小时至一个半小时再开始锻炼。“睡前2小时最好不要再运动了,以免因为身体处于兴奋状态而影响睡眠。”

  对于青少年来说,适当的体育运动很有必要,有助于身心健康。李宁表示,由于可能会影响身体发育,不建议14岁以下的青少年进行力量训练,锻炼时不应以锻炼肌肉为主,而是应当着重锻炼心肺功能,可选择跑跳类运动。

  他介绍,青少年可通过跳绳、高抬腿、两头起、定点摸高、蛙跳等方式进行锻炼,也可在小区里进行短距离往返跑。

  “30岁之后,肌肉会逐渐流失,从而导致身体素质变差,因此我们可以通过适当的力量训练来保持肌肉。”李宁说,在锻炼时可先进行20分钟无氧运动,之后再进行有氧运动。

  他告诉记者,锻炼腿部肌肉时,可选择深蹲、箭步蹲、硬拉等方式。深蹲时两腿与肩同宽站立,蹲下和上升过程中背部始终挺直,要将臀部重心往后方坐下,膝盖自然就会跟着弯曲。硬拉可以徒手进行,也可以借助哑铃、杠铃或是带有一定重量的物品进行,硬拉过程中腰背部也应当保持挺直。

  锻炼上肢时,可选择俯卧撑、跪式俯卧撑、靠墙俯卧撑等方式,能有效锻炼到肩、手臂后侧、胸三个部位;或是选择站姿或坐姿的推举动作,也能起到不错的锻炼效果。

  锻炼核心区域时,可选择仰卧起坐、剪刀腿、平板支撑等动作。“在做空中自行车、剪刀腿时腰部不要悬空,否则可能造成损伤。”李宁说。

  他介绍,无氧运动结束后,就可进行高抬腿、原地开合跳、深蹲跳等跑跳类动作进行有氧运动。“老年人同样也要适当锻炼,但要注意运动强度,跑跳类的运动要避免。”他表示,除了一些锻炼腿部、上肢的动作之外,老人还可选择八段锦、五禽戏、太极拳、健身操等节奏较慢、强度较小的运动,以达到锻炼的目的。

  记者从桂林市体育局群众体育科了解到,近两年,桂林一些体育协会、俱乐部开展了线上马拉松等比赛和活动,也通过微信公众号等渠道发布了居家及户外运动教学视频,帮助市民更好地进行运动健身。

  “在运动时应遵循因人而异、适时适度的原则,根据个人体质选择适合自身特点和兴趣爱好的锻炼方式。”该局工作人员建议,疫情期间,市民进行体育锻炼时应当尽量避免聚集,可选择家中或是到空气清新的户外场地参加健身活动。“在户外锻炼也应做好防护措施,和其他人保持安全距离。”

  适当的运动有助于身体健康,需要提醒的是,即使居家健身强度并不大,也要做好运动前的热身与运动后的拉伸。

  李宁告诉记者,运动前进行动态热身能够激活肌肉、防止受伤,可用5分钟进行热身。具体来说,可双手扶墙,前后左右多方位摆动双腿,活动髋关节;双腿微蹲,膝盖顺、逆时针绕圈半岛棋牌,活动膝关节;单侧脚尖点地,顺、逆时针转圈,活动踝关节。随后,可以通过站立体前屈、扩胸等方式把大腿手臂等部位活动开。“运动结束后也不要忘记拉伸,每个部位都要拉伸20秒左右,放松肌肉。”

  在黄女士看来,居家健身虽然方便,但如果运动过程中动作不到位或发力位置不当,也可能造成受伤。

  李宁建议,若条件允许,市民在家锻炼时可在镜子前进行,这样能更好地观察自己的动作是否到位或变形。

  此外,居家运动还应注意室内通风、光线明亮,同时也应收纳好易碎物品,并包裹好锋利器具、家具边缘,防止因空间狭小导致运动损伤,最好在家人陪伴或监护下运动,以免发生意外。

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